Regular push ups- zwykłe, standardowe pompki.
Military push ups- pompki „wojskowe”. Różnią się od zwykłych pompek tylko tym, że opuszczając się w dół nie odchylamy łokci – trzymamy je przy ciele. Przez takie ustawienie w pompkach wojskowych bardziej obciążony jest triceps niż klatka, co na pewno zauważycie.
Decline push ups- pompki z stopami na podwyższeniu. Najczęściej wysokość podwyższenia pod stopami powinna być równa długości naszych ramion tak żeby ciało było ustawione poziomo. Akcent w tym ćwiczeniu idzie na górę klatki i barki. Im wyżej damy nogi, tym mocniej będą pracowały barki. Proponuje nie przejmować się tą wysokością co do centymetra. Po prostu użyjcie krzesła, kanapy, ławki co tam macie pod ręką żeby umiejscowić stopy wyżej.
Diamond push up- pompki z dłońmi blisko siebie ustawionymi w kształcie ‚diamentu’. Takie ustawienie dłoni powoduje specyficzny ruch ciała i ugięcie ramion. W wyniku tego bardzo mocno akcentowany jest triceps. Bardzo możliwe, że jeśli macie słabe tricepsy to dużo powtórzeń na początku nie wykonacie. Można sobie pomóc i po wyrobieniu limitu poprawnych powtórzeń podeprzeć się kolanami i wykonać kolejne powtórzenia.
Wide push ups- pompki z szeroko rozstawionymi dłońmi. Ustawiamy dłonie szerzej niż rozstaw barków i jedziemy. Mocno pracuje klatka, rozciągają się mięśnie. Ćwiczenie działa dosyć podobnie do rozpiętek wykonywanych na siłowni. Uważajcie na śliskie nawierzchnie, jeżeli ujedzie Wam dłoń to Wasza twarz może mieć bliskie spotkanie z podłogą.
Hindu push ups- pompki indyjskie. Dosyć nietypowe pompki, które przypominają pozycje jogi. Ciężko opisać to ćwiczenie słowami – powiedzmy, że z pozycji standardowej pompki zginamy się wypychając tyłek do góry tak, aby ciało utworzyło kąt 90 stopni (mniej więcej), a następnie płynnie opadamy utrzymując proste w łokciach ręce i opuszczając jak najniżej biodra. Wracamy do pozycji wyjściowej i powtarzamy układ. Ćwiczenie pobudza bardzo wiele różnych mięśni np. brzuch również tutaj mocno pracuje.
Incline push up- pompki z dłońmi na podwyższeniu. Przeciwieństwo decline push ups. W tym przypadku nie dół ciała, a góra opiera się na podwyższeniu. Nie ma to być nie wiadomo jak wysoko, wystarczy nie wielkie np. 30 centymetrowe podwyższenie. Idealny byłby taki „stopień” jaki wykorzystywany jest na zajęciach fitness – możecie coś podobnego wykombinować.
DIPY
(Pompki na poreczach)
Sa jednym z cwiczen nalezacych do wielkiej “7″ . Zapewne kazdy, majacy cos wspolnego z silownia, wie, co to za cwiczenie. Niekazdy jednak potrafi wykonac choc 1 powtorzenie [glownie poczatkujacy].
Jak cwiczyc ?
1.Pamietamy o dobrym rozgrzaniu i rozciagnieciu miesni obreczy barkowej.
2. Ujmujemy drążek poreczy chwytem neutralnym , czyli dłońmi zwroconymi na zewnatrz [wnetrze dloni jest 'schowane']. Wazne, by porecze byly dobrze ustabilizowane oraz by nie byly ‘sliskie’, co groziloby zeslizgnieciem sie dloni i w nastepstwie kontuzja.
3. Podkurczamy nogi [tak, by w najnizszej pozycji ciala nie dotykac podloza], wybijamy sie do gory i prostujemy ramiona.
4. Nastepnie nabieramy powietrza, i plynnie opuszczamy sie do momentu, gdy odczujemy napiecie w stawach barkowych.
5. Wypychamy cialo do gory, az do pelnego wyprostowania ramion, robiac przy tym wydech.
6. Nastepnie wykonujemy kolejne powtorzenia.