Podciąganie na drążku – kalistenika i street workout
Ćwiczenia
Pull Ups- standardowe podciąganie na drążku. Dłonie rozstawiamy troszkę szerzej niż szerokość barków – nachwytem.
Negative Chin Ups- podciąganie podchwytem z wolnym opuszczaniem się. Łapiemy drążek podchwytem mniej więcej na szerokość barków. Szybko podciągamy się maksymalnie do góry, tak aby nasza broda sięgnęła ponad drążek, a następnie powoli się opuszczamy w dół, im wolniej tym lepiej.
Incline Chin Ups- podciąganie się na drążku nisko zawieszonym. Potrzebujemy drążka lub jakiejś poprzeczki zawieszonej na wysokości mniej więcej połowy naszego ciała. Łapiemy drążek nachwytem lub podchwytem (można zmieniać co trening), nogi wypuszczamy do przodu tak aby móc wisieć na drążku z podparciem na stopach. Ruch ten jest podobny do wiosłowania sztangą, które być może wykonywaliście kiedyś na siłowni.
Wide Pull Ups- podciąganie z szerokim rozstawieniem rąk. Łapiemy drążek nachwytem rozstawiając szeroko dłonie. Jak szeroko? Ja korzystam z drążka rozporowego zamontowanego w futrynie drzwi i łapię się najszerzej jak mogę.
Shoulder Width Chin Ups- podciąganie podchwytem z rozstawem dłoni na szerokość barków. Łapiemy drążek podchwytem dosyć wąsko, to ma być szerokość barków więc musicie złapać troszkę węrzej (o szerokość dłoni) niż „normalnie” byście łapali.
Kilka uwag
Jeżeli naprawdę jesteście początkujący to zastosujcie się zdecydowanie do ilości powtórzeń i przerw, a nawet możecie zmniejszyć powtórzenia o dwa. Lepiej wykonać kilka cykli różnych ćwiczeń, niż zamęczyć przedramiona (uchwyt) na pierwszych dwóch ćwiczeniach. Naturalnie ktoś bardziej zaawansowany może również spróbować tego treningu. Można dodać sobie powtórzeń lub zredukować przerwy.
Jeżeli potrafisz podciągnąć się tylko parę razy to również możesz spróbować takiego treningu
Podciąganie z pomocą partnera- łapiemy drążek, zginamy nogi w kolanach, druga osoba łapie nas za kostki i tworzy punkt podparcia dzięki któremu możemy sobie pomagać nogami w podciąganiu.
Podciąganie z pomocą gum- można kupić (pewnie samemu jakoś wykonać też) specjalne gumy do podciągania, które służą podobnie do pomocy partnera, jednak dodają trochę więcej dynamiki podciąganiu dzięki ich sprężystości.
Podciąganie z podpieraniem się na ławce, krześle, podstawce- jeżeli trenujemy sami w domu to jest to najprostszy sposób pomocy w podciąganiu. Wystarczy podstawić sobie pod drążek (trochę z przodu) jakieś krzesło itp. i podpierać się cały czas lub tylko wybijać się z niego.